Cover

Hãy Đi Bộ Đúng Cách Vì Sức Khỏe Lâu Dài Của Bạn

Đăng bởi: SUFO TEAM - Vào lúc: 10:03 02/11/2016

Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

Bên cạnh việc hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh như tim mạch và đái tháo đường, đi bộ cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một trong số đó là khả năng giúp giảm và kiểm soát stress. Việc liên tục bị stress nặng trong thời gian dài có thể bắt đầu gây ra những ảnh hưởng tiêu cực lên cơ thể và sức khỏe của bạn.

Mức độ stress cao có thể làm tăng huyết áp, dẫn đến tăng cân và tích trữ mỡ bụng, và thậm chí gây ra những triệu chứng liên quan đến tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy. Việc đi bộ có thể giúp bạn kiểm soát stress tốt hơn và giảm bớt những hệ quả tiêu cực của stress đối với sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy khi đi bộ, bạn có thể bớt lo lắng và tiết ra nhiều serotonin và dopamine hơn. Đó là những “hóa chất hạnh phúc” cơ bản của não bộ. Việc gia tăng những hóa chất này có thể giúp bạn chống stress, giảm căng cơ và bớt lo lắng.

Đi bộ cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Mất ngủ hoặc ngủ quá ít có liên quan đến sự lão hóa sớm cũng như làm tăng nguy cơ lên cân. Nếu bạn bị mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, có lẽ việc đi bộ chính là chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn.

Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy chỉ cần đi bộ trong một khoảng thời gian ngắn cũng ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, với những phụ nữ từ 60 tuổi trở lên và đi bộ chỉ một giờ mỗi tuần, số lần thức giấc của họ đã giảm một nửa, và họ cũng ngủ lâu hơn trung bình 48 phút so với những phụ nữ khác cùng tuổi nhưng ít vận động. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy những người đi bộ thường xuyên cũng bớt thức giấc giữa đêm và bớt gặp ác mộng.

Tất cả những kết quả cải thiện giấc ngủ như trên giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và có khả năng kiểm soát stress tốt hơn. Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện những mối liên quan trực tiếp giữa việc mất ngủ với tình trạng mệt mỏi, thèm ăn và tăng cân. Vậy là bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ, bạn có thể trút bỏ nỗi lo tăng cân!

Đối với những phụ nữ có triệu chứng mãn kinh như những bốc hỏa, tăng cân và đổ mồ hôi ban đêm, đi bộ có thể giúp họ giảm nhẹ những triệu chứng đó. Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục vừa phải như đi bộ 3 giờ một tuần giúp giảm những triệu chứng mãn kinh. Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng cho thấy những phụ nữ đi bộ chỉ 25 phút mỗi ngày ít bị tăng cân và đau đầu do mãn kinh hơn so với những phụ nữ đi bộ ít hơn 10 phút mỗi ngày.

Bạn thấy đấy, bất kể bạn ở độ tuổi nào, cân nặng hiện tại bao nhiêu, hay có cách sống như thế nào, đi bộ vẫn mang đến cho bạn nhiều lợi ích, từ giảm stress cho đến hỗ trợ chống lại bệnh tật. Đi bộ cũng chẳng tốn nhiều thời gian – chỉ cần vài phút mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh hơn!

Đi bộ sao cho đúng cách

Nếu bạn muốn tăng thời gian đi bộ đều đặn để giảm cân, điều quan trọng là bạn phải đi bộ đúng cách.

Tất cả xương trong cơ thể đều liên kết với nhau, các gân, dây chằng, và thậm chí cả cơ bắp cũng vậy.

Nếu bạn chuyển động xương, khớp, hoặc cơ bắp sai cách, điều đó sẽ gây ra phản ứng dây chuyền đến các xương và khớp còn lại trong cơ thể. Kỹ thuật đi bộ sai không chỉ làm tăng nguy cơ biến dạng khớp ngón chân cái mà còn cả nguy cơ đau đầu gối, đau hông, đau lưng, v.v...

Nếu bạn không đi bộ đúng cách, những cơn đau nhức sẽ bắt đầu xuất hiện, và có thể khiến bạn khó thực hiện thói quen đi bộ.

Sau đây, chúng ta hãy tìm hiểu cách đi bộ căn bản nhất: 

1. Bắt đầu bằng cách đứng chân rộng bằng hông, không rộng hơn hoặc hẹp hơn.

Tư thế này cho phép chân bạn thẳng với hông và phần trên của cơ thể. Các ngón chân nên hướng về phía trước.

Hãy tưởng tượng đang có những chiếc đèn pha gắn trên xương hông, xương bánh chè và hai ngón chân cái của bạn. Hãy đảm bảo tất cả những chiếc “đèn pha” này đều rọi về phía trước. Tư thế này giúp mắt cá chân, đầu gối, hông và chân của bạn ít bị tổn hại nhất.

2. Bây giờ, hãy bước một bước về phía trước, sao cho phần gót chân chạm đất trước.

Để thực hiện điều này, bạn phải co bàn chân ngay phần mắt cá chân. Nếu bạn không làm được, trước tiên hãy kiểm tra giày của bạn. Giày quá cứng có thể cản trở thao tác này, từ đó làm gia tăng nguy cơ thương tổn. Hãy chọn giày sao cho bàn chân và mắt cá chân có thể chuyển động linh hoạt.

3. Sau khi gót chân chạm đất, ức bàn chân cũng chạm đất.

Ức bàn chân về bản chất là phần giữa của bàn chân – phần nằm phía trước vòm bàn chân nhưng chưa đến ngón chân. Khi ức bàn chân chạm xuống đất, bạn nên cong các ngón chân lên. Hãy chú ý đến thao tác chạm ức bàn chân xuống đất. 

Nếu bạn đặt ức bàn chân nghiêng về bên trái hoặc bên phải, hãy tập đi chậm rãi và đảm bảo toàn bộ phần ức bàn chân áp xuống sàn khi bạn bước đi. Nếu bạn có thể làm điều này khi để chân trần nhưng lại không làm được khi mang giày, nhiều khả năng là do giày của bạn quá cứng.

4. Sử dụng tất cả các ngón chân.

Khi toàn bộ ức bàn chân chạm đất thì các ngón chân cũng phải chạm đất. Ngón út nên là ngón chạm đất đầu tiên trong khi ngón cái sẽ là ngón cuối cùng. Tất cả các ngón chân nên lần lượt chạm đất.

Khi tiếp tục bước đi, bạn nên nhấc các ngón lên theo thứ tự giống như khi tiếp xúc với mặt đất – ngón út nhấc lên trước, ngón cái nhấc sau cùng. Bỏ qua một ngón chân có thể làm giảm sự cân bằng cũng như tạo ra những áp lực không cần thiết lên xương và khớp chân.

Một số lời khuyên khác về việc đi bộ

  • Không nên vung chân, vung tay quá mạnh: Việc vung tay quá mạnh (về cả phía trước lẫn phía sau) sẽ khiến bạn nhanh chóng tiêu hao năng lượng, dễ mệt mỏi và dừng cuộc đi bộ sớm hơn dự kiến.  
  • Không nên xuất phát nhanh và kết thúc đột ngột: Điều này có thể khiến cơ thể không kịp thích ứng và dễ dẫn đến kiệt sức. Bạn nên đi vài bước khởi động khoảng 5 phút để tăng quá trình vận chuyển máu đến bắp chân làm cho cơ thể ấm dần lên. Sau đó hãy tăng dần tốc độ.
  • Không nên ngẩng đầu quá cao hoặc cúi đầu quá thấp: Điều này sẽ giúp bạn hạn chế việc mỏi cổ, mỏi gáy. Tốt hơn hết, bạn nên đảm bảo đầu và vai luôn ở tư thế thư giãn nhất. 
  • Nên lựa chọn giày và áo quần phù hợp: Giày và quần áo quá chật sẽ khiến các khớp và cơ bị gò bó, gây hạn chế cử động. Mặt khác, quần áo quá rộng sẽ gây vướng víu, còn giày quá rộng sẽ khiến bạn dễ tuột chân và té ngã. 

***

Bạn thường đi bộ như thế nào? Bạn có cảm thấy không quen khi đi bộ theo cách này không? Nếu vậy, bạn chỉ cần dành thời gian để luyện tập nhiều lần phương pháp này. 

Hãy đi bộ chậm rãi và thật sự chú ý đến cách bạn đi. Đi bộ đúng cách có lợi cho sức khỏe lâu dài bạn. 

Theo: Erin Palinski-Wade

Đọc thêm: Thói Quen Không Tốt Cho Não Bộ


Nguyễn Bộ sưu tầm